El Dilema de las cargas: Entre mochilas escolares y ejercicio de resistencia en menores
La preocupación sobre el trabajo con cargas en menores ha abierto un nuevo debate: ¿Cómo reconciliamos la concepción lesiva que tenemos sobre prácticas cotidianas como cargar mochilas pesadas para ir a la escuela con los nuevos paradigmas del entrenamiento de resistencia recomendado en para niños y adolescentes?
Este artículo pretende ofrecer una visión equilibrada sobre un tema tan delicado, aportando perspectivas que nos permitan localizar las interdependencias de ambos elementos en el ámbito de la salud infantil.
Mochilas Escolares: Una necesidad convertida en riesgo
Todos hemos sido testigos de niños y adolescentes luchando con mochilas que parecen contener un pequeño mundo en su interior. Libros, cuadernos, dispositivos electrónicos y material deportivo: todo se lleva de un lado a otro en estas mochilas.
Varios estudios han demostrado que el peso excesivo de las mochilas puede contribuir a problemas musculoesqueléticos y de postura en menores. De hecho, estos problemas podrían considerarse comparables, aunque en menor grado, a los riesgos asociados con el trabajo con cargas en entornos laborales.
Un claro ejemplo de esto serían los microtraumatismos provocados por la carga de mochilas pesadas que, según diferentes estudios, inciden significativamente en el aumento de la presión intervertebral en el punto L3-L4. Este punto es susceptible a procesos degenerativos y puede ser causa del síndrome lumbar (SL) en muchos jóvenes. Los expertos nos recuerdan que se necesitan medidas preventivas para aligerar el peso de las mochilas en esta población sin sobrepasar el 10% del peso corporal de los estudiantes.
Por otro lado, en el ámbito del deporte se transmite un consenso respecto a la conveniencia del trabajo de resistencia en menores para mejorar su operativa saludable. Un consenso que insiste en que este tipo de trabajos no conlleva ningún riesgo sobre el crecimiento o sobre la propia configuración anatómica del menor en su desarrollo.
Como todo en el ámbito de la educación física, hay matices que debemos aclarar antes de poner a nuestros hijos a hacer swings con kettlebells, press de banca, sentadillas con carga o peso muerto, dando por hecho que no hay ningún riesgo al hacerlo.
Es preciso que entendamos que entrenar la fuerza no significa obligatoriamente levantar pesas o trabajar con cargas altamente estresantes. Hay mil y una maneras de conseguir la tensión muscular saludable que estimula el desarrollo de la fuerza, y que lo hacen de forma adecuada a las características concretas del rango de edad que estamos tratando en esta entrada.
El desarrollo de la fuerza infantil debe ser estimulado desde unas exigencias de rendimiento saludables, que tengan en cuenta las características fisiológicas y psicológicas de los menores al hacer este tipo de entrenamientos.
Rutinas monótonas, ejercicios para adultos o con progresión de cargas medidas en términos generales es, sin lugar a dudas, un mal camino para conseguir adherencia y resultados saludables. Necesitamos una perspectiva que permita fortalecer sus cuerpos para que una simple mochila no destruya progresivamente sus espaldas y, también, no adelantar modelos de entrenamiento de adultos para acaparar más clientela en los gimnasios. Ambas cosas pueden lograrse con conocimiento y moderación.
El desarrollo de la fuerza infantil debe ser estimulado desde unas exigencias de rendimiento saludables
Si queremos que las espaldas de nuestros hijos no se lastimen, debemos buscar soluciones que apunten al fortalecimiento y al desarrollo saludable de su propia anatomía, a la vez que moderar la cantidad de carga que les suministramos a diario en sus mochilas.
Un enfoque cuidadoso y vigilante.
La mayoría de los expertos coinciden en que, si se hace correctamente, el entrenamiento para fortalecer a los pequeños puede ser beneficioso; y aquí está el quiz de la cuestión: “si se hace correctamente”. Para ello, debemos evitar los riesgos potenciales que puede tener a priori un entrenamiento con cargas externas, desarrollando modelos que tiren, en principio, de la carga generada por su propio cuerpo hasta que las estructuras de los ejercicios se puedan asumir con seguridad. Veamos algunos de estos riesgos y sus causas.
Lesiones musculoesqueléticas: Los niños tienen huesos, tendones y ligamentos que todavía están en desarrollo, lo que puede hacerlos más susceptibles a lesiones sobre acciones involuntarias realizadas sobre todo con cargas externas.
Problemas de crecimiento: Un entrenamiento excesivo en la carga podría, en teoría, dañar las placas de crecimiento de un niño.
Las placas de crecimiento son las áreas de tejidos cerca de los extremos de los huesos largos en los niños y los adolescentes, que determinan qué longitud y forma tendrá el hueso una vez que ha terminado de crecer.
Cada uno de los huesos largos (los huesos de los muslos, los antebrazos, las manos y los dedos) tiene al menos dos placas de crecimiento, una en cada extremo. Una vez finalizado el crecimiento, las placas se cierran y son reemplazadas por hueso sólido.
Debido a que las placas de crecimiento son áreas débiles del esqueleto en crecimiento, es más fácil que se lesionen. Estas lesiones pueden resultar de un solo evento traumático, como una caída o un movimiento extremadamente brusco, o pueden deberse a un uso específico excesivo.
Sobrecarga y fatiga: Dada la falta de madurez de su sistema nervioso, los niños podrían no ser conscientes de sus propios límites y podrían ser más propensos a sufrir de fatiga muscular y sobrecarga, lo que también podría llevar a lesiones.
Técnica incorrecta: Los niños necesitan una supervisión cuidadosa para garantizar que las técnicas de levantamiento sean las adecuadas. Una técnica incorrecta puede llevar a lesiones a corto y largo plazo. Dado que el desarrollo neuromotor está en proceso en la etapa infantil, es probable que el control del movimiento o la percepción que reciben del mismo no sea completa o adecuada a las exigencias del ejercicio.
Desarrollo desigual: Es posible que el enfoque en ciertos grupos musculares, o la compensación involuntaria con en otros, provoquen un desarrollo muscular desigual, lo cual podría causar problemas de postura, estructura y equilibrio.
Factores psicológicos: La presión para rendir o levantar más peso puede tener un impacto psicológico negativo, incluida la posibilidad de desarrollar una relación poco saludable con el ejercicio o con el propio cuerpo.
Recomendaciones Generales
En líneas generales, debemos asumir la necesidad de propiciar actividad física en los menores y adolescentes que mejoren sus cualidades físicas, sobre todo la fuerza, para reducir los riesgos de afrontar determinadas cargas.
Este entrenamiento o actividad física debería tener en cuenta todos los factores de riesgo que hemos citado anteriormente y contar con garantías basadas en ciertos criterios. Algunas de estas garantías pueden lograrse de la siguiente forma:
Supervisión profesional: Los entrenadores y los profesionales del ejercicio físico deben tener formación específica en el trabajo con poblaciones pediátricas.
Exámenes médicos: Es fundamental que los niños sean evaluados por un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de resistencia para descartar cualquier problema de salud subyacente.
Progresión gradual y personalizada: Se debe seguir una progresión cuidadosa en el aumento de cargas y la complejidad de los ejercicios atendiendo a la edad, sus características de desarrollo, la especificidad del entrenado y la respuesta que ofrece en términos de percepción del esfuerzo y capacidades evaluables.
Enfoque en la técnica: Antes de añadir cualquier carga externa, se debe asegurar que el niño tenga una técnica adecuada y que la puede realizar correctamente en términos de velocidad y control, revisando posibles compensaciones y gestos de modificación estructural que muestren cierto grado de descoordinación neuromotora.
Descanso y recuperación: Estos son especialmente importantes para los niños, cuyos cuerpos están en constante crecimiento y desarrollo. Los tiempos de descanso entre series, entre conjunto de ejercicios, durante la sesión o durante la semana serán una de las claves que permitirá poner la salud por delante del rendimiento.
En próximos artículos analizaremos algunos de los ejercicios que planteamos y propuestas prácticas de aplicación con evidencias que nos permitan mejorar la perspectiva del entrenamiento en la infancia.
Nota 1: Por definición, el término entrenamiento de resistencia se refiere a un método especializado de acondicionamiento, que implica el uso progresivo de una amplia gama de cargas resistivas y una variedad de modalidades de entrenamiento diseñadas para mejorar la salud, el fitness y el rendimiento deportivo. Aunque los términos entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas a veces se utilizan como sinónimos, el término entrenamiento de resistencia abarca una gama más amplia de modalidades de entrenamiento y una variedad más amplia de objetivos de entrenamiento. El término levantamiento de pesas se refiere a un deporte competitivo que implica la realización de levantamientos de arranque y envión.
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