La velocidad en el luchador de Sanda. Parte 2
"Para ganar se necesita talento, repetir requiere carácter"
John Wooden
Aunque podemos influir a través del entrenamiento en las dos primeras fases con diferentes estrategias específicas, nuestro mayor impacto modificativo directo ocurrirá en la segunda y tercera de estas tres fases.
Por un lado, nuestra respuesta vendrá determinada por la engrama motriz o bucle neuronal vinculado al movimiento que pretendemos. La engrama es, por decirlo de una forma más simplificada, un circuito neuronal de funcionamiento optimizado que se activa ante la percepción de un estímulo informativo determinado. Su formación obedece a la repetición de una misma experiencia previa, experiencia que por ser repetitiva acaba dejando estas marcas de refuerzo neuronal profundas que permiten un circuito de respuesta más eficaz ante un tipo específico de estímulo, tanto sensitivo como motriz.
Este bucle neuronal determinará en gran medida la velocidad de transmisión del estímulo a través del sistema nervioso, desencadenando las acciones musculares sinérgicas que requiere el momento combativo detonante de la acción. Lo lograremos insistiendo durante el entrenamiento en un modelo técnico concreto. Este estímulo debe durar el tiempo suficiente para generar esta interiorización y automatización del patrón dinámico en el mayor grado posible. Si queremos velocidad tendremos que repetir mucho.
Una vez optimizado el circuito de estímulo del sistema nervioso, siguiendo el proceso mencionado anteriormente, las acciones concretas de los grupos musculares solicitados dependerán de su velocidad de contracción.
No vamos a entrar en el detalle explicativo de las estructuras musculares en esta breve entrada, pero si necesitamos saber que la unidad motora del músculo esquelético, cuando recibe el estímulo o potencial de acción, a través del sistema nervioso, produce una liberación de calcio saturante que desencadena todo el proceso de la contracción. Esta acción contráctil se puede ordenar en tres parámetros medibles e interdependientes: fuerza o tensión, longitud y tiempo.
Sabemos que el periodo correspondiente a la contracción es bastante más corto que el de la relajación. La velocidad de contracción vendrá dada por el cociente entre el cambio de longitud y el tiempo, así como la cantidad de trabajo devendrá del producto de la fuerza por la longitud.
Si queremos velocidad tendremos que repetir mucho
Aunque los tiempos medios variarán dependiendo del tipo de fibra que estemos estudiando, en su conjunto podemos clasificarlos grosso modo como «lentos o rápidos». En promedio, las fibras lentas necesitan aproximadamente 110 ms para alcanzar su máxima tensión cuando son estimuladas, mientras que la rápidas pueden alcanzarla en 50 ms (Wilmore y Costill, 2001).
Según los estudios de Badillo y Gorostiaga, 2002, el entrenamiento de resistencia produce un incremento en la proporción de fibras musculares tipo 1 (lentas) y una disminución de las del tipo 2 (rápidas). Por otro lado, parece que el entrenamiento de la fuerza no facilita la transformación de fibras de tipo 1 (lentas) a las del tipo 2(rápidas).
Para los que no están familiarizados con esta clasificación de las fibras musculares, adjuntamos un cuadro informativo con el detalle correspondiente a los diferentes factores diferenciales de cada una de estas clasificaciones.
Una gran parte de nuestros músculos están compuestos en diferentes proporciones por los tres tipos de fibras musculares que señalamos en la clasificación. Casi la mitad de ellas son lentas oxidativas.
Diferentes factores influyen en esta proporción, desde los propios factores genéticos, hasta la propia actividad anatómica de estos músculos. En aquellos que tienen una actividad permanente en nuestro cuerpo, como los posturales del cuello o la espalda, predominan las fibras tipo 1. Los músculos de las piernas que tienen una serie de funciones mixtas están mayoritariamente compuestos por fibras tipo 2 a. Por último, en la zona de las extremidades superiores encontraremos una mayor proporción de fibras tipo 2 b.
El tipo de fibras que actúan en una acción determinada, así como la propia estructura de demanda del conjunto, nos mostrarán una serie de necesidades sobre las que basar los objetivos finales del entrenamiento. El entrenamiento puede provocar cambios en estas proporciones, pero no de cualquier forma o en cualquier dirección de transformación.
Según Gonzales Badillo y Martínez (2012) el entrenamiento de la fuerza es capaz de transformar un tipo de fibra en otro en las siguientes modalidades de entrenamiento:
Transformación de Tipo 2a en 2b: en entrenamientos con velocidades de ejecución máximas y con cargas bajas/medias. En este tipo de entrenamientos el tipo de esfuerzo será bajo.
Transformación de Tipo 2b a 2a: en entrenamientos con velocidad de ejecución media/baja pero un número elevado de repeticiones. En este modelo el tipo de esfuerzo será elevado.
En ambos casos, el tiempo de descanso es fundamental para que el cuerpo realice las adaptaciones correspondientes provocadas por el entrenamiento.
Para el caso del Sanda, dada su compleja estructura técnica (Da 打, Ti 踢 , Na 拿 , Shuai 摔y Tui 推), es preciso un modelo de entrenamiento funcional que busque una adaptación concreta de los ejercicios para cada uno de estos 5 bloques combativos, así como para los procesos intermedios que faciliten igualmente la velocidad de transformación técnica en virtud de la táctica oportuna para cada momento.
Esto se traduce en un entrenamiento de la velocidad específico para Da y sus grupos musculares potenciales, otro para Ti, otro para Na, otro para Shuai y, por último, otro para Tui.
Evitar las interferencias de estos bloques entre sí en el programa, así como aprovechar las inercias y sinergias propias de cada bloque trabajado por separado, nos aproxima a un modelo general holístico óptimo para la mejora general de la velocidad en combate.
Pegar rápido con los puños, por ejemplo, necesitará un entrenamiento de la fuerza y de la velocidad que no comprometa la resistencia que necesitaremos durante los tiempos medios de combate de cada competición. El factor nutricional, de descanso y de entrenamiento deberá ser proporcional a los objetivos del entrenamiento en cada periodo del programa.
Otro ejemplo de enfoque sería el que debemos aplicar para desarrollar la capacidad de levantar al oponente en algunas de las estructuras técnicas de Shuai. Para ello necesitaremos una acción de fuerza explosiva cuyo entrenamiento puede favorecer de algún modo a los intereses de velocidad de los puños. Sin embargo, la propia configuración de muchas de las proyecciones que arrancan al oponente del suelo solicita de forma bastante intensa la acción de los grupos musculares inferiores. Desarrollar la fuerza máxima de las piernas será determinante, tanto en la velocidad para acortar la distancia, como para posicionarse en la apertura de puerta de la proyección con la potencia de extensión suficiente para finalizarla con éxito.
Podemos decir que un modelo óptimo de entrenamiento de la velocidad para el Sanda debería aprovechar los desarrollos propios del entrenamiento específico de cada una de sus partes, sumando capacidades y evitando interferencias. Controlar las cargas de estos diferentes bloques, así como sus diferentes momentos de aplicación en el programa de entrenamiento, serán unos de nuestros principales objetivos a la hora de diseñar el entrenamiento específico de cada luchador.
Resulta evidente que no podemos optar por fórmulas generales exactas, puesto que debemos incluir las cualidades innatas el potencial de desarrollo de cada entrenado, así como sus características anatómicas específicas, que no siempre se prestan a un estándar de cargas o de tiempos medios de modificación de estas.
En cualquier caso, sí podemos determinar un orden progresivo de entrenamiento en el que la velocidad, a través de un entrenamiento óptimo de la fuerza en sus diferentes variantes funcionales, mejore considerablemente en términos técnicos y tácticos. Lo haremos desde las fases iniciales del programa, menos transferidas a la funcionalidad técnica del sistema de combate, hasta las fases medias y últimas, en las que el desarrollo de estas cualidades estará impreso en el propio modelo técnico y táctico del entrenamiento.
Algunos ejemplos prácticos de este modelo podrían ser las acciones combinadas de distancia, entrada a proyección, salida y golpes de piernas o de puños inmediatos. Secuencias combinadas de cuatro elementos que ya incluyen un progreso interno de acción explosiva de las piernas dentro del desplazamiento y flexión acumulativa para la entrada a la proyección, de fuerza explosiva para levantar o movilizar al oponente y de finalizar el conjunto con acciones rápidas de un puño, o una pierna, dentro de una regulación oportuna de la distancia.
Hay mil y una formas de enfocar nuestro abordaje siempre en base a los objetivos de sesión dentro del programa
La descomposición segmental de la secuencia nos permitirá introducir cargas de resistencia (lastres, sujeciones, elásticos, acciones pliométricas intermedias etc.) para optimizar posteriormente el conjunto con las ganancias obtenidas en estos segmentos desarrollados de forma individual.
La repetición de la secuencia permitirá asentar el engramaje neuromotor de las acciones y optimizar también el potencial de ejecución en términos de velocidad y de precisión. Por otro lado, el volumen de repeticiones y series que fijemos, nos darán el marco de resistencia que necesitaremos para mejorar ese apartado también fundamental durante el combate.
Por último, la variedad de acciones que componen el segmento, fomentarán una mejora en la velocidad de transformación técnica. Un ejemplo de esto sería el pasar de un intento de proyección fallida a un conjunto técnico de regulación de distancia y golpeo inmediato de puños o piernas.
Podemos insertar esta secuencia en el marco técnico de la sesión o utilizarla como estructura de entrenamiento funcional para trabajos específicos derivados de ella. De igual forma, podemos establecer objetivos sobre ella en el modelo de combate reglado que haremos en otra fase de la sesión de entrenamiento. Hay mil y una formas de enfocar nuestro abordaje siempre en base a los objetivos de sesión dentro del programa.
En cualquier caso, la aplicación de cualquiera de estas estrategias estará supeditada a las características y objetivos de cada fase de la periodización táctica general del entrenamiento. Será en ellas en la que reflejaremos las intensidades y volúmenes de carga técnica y funcional que asumiremos para cada luchador con el objetivo de mejorar sus cualidades para el combate de Sanda.
