Ecos de una sesión de entrenamiento urbano

El pasado viernes 22 de mayo completamos el entrenamiento outdoor de nuestro proyecto Sanda Fightness. La estructura progresó desde un calentamiento suave hasta series de sprints explosivos en terreno irregular y llano, seguido de ejercicios calisténicos de fuerza y, finalmente, una fase de resistencia con carrera y escalones.

Este diseño demostró ser efectivo para maximizar el esfuerzo en un tiempo definido, utilizando una combinación de terreno variado y ejercicios de peso corporal para lograr una óptima sobrecarga sistémica.

La sesión comenzó con una carrera de calentamiento de 1 km a ritmo muy suave para preparar el cuerpo. Inmediatamente después, se ejecutó un bloque de velocidad enfocado en la potencia anaeróbica sobre terreno irregular de tierra, diseñado para maximizar la intensidad en ráfagas cortas. El ejercicio consistió en:

• Calentamiento: 1 km de carrera suave.

• Sprints en llano: 6 series de 40 metros en terreno de tierra. El descanso fue de 1 minuto entre cada sprint, manteniendo una alta intensidad.

En una segunda fase, introdujimos la variable de la inclinación para aumentar la carga muscular, seguida de un componente de resistencia en una distancia mayor.

• Sprints en cuesta: 6 series de 40 metros subiendo una colina. El protocolo consistía en una subida controlada y una bajada a máxima velocidad.

• Sprints largos: 2 series de 100 metros en terreno llano pero irregular (césped). Este bloque finalizó la porción de velocidad pura de la sesión.

Tras el trabajo de carrera, el enfoque cambió a la fuerza del tren superior y la resistencia muscular, utilizando bancos del entorno. Posteriormente, una carrera de media distancia sirvió para llevar al equipo a un punto de fatiga intensa antes del ejercicio final con:

• Flexiones declinadas: 3 series de 10 repeticiones con los pies elevados en un banco.

• Flexiones inclinadas: 3 series de 20 repeticiones con las manos elevadas en un banco.

• Carrera de transición: 1.5 km de carrera hasta la zona de escalones (Explanada de Cristo de Mena), donde varios participantes llegaron caminando debido al cansancio acumulado.

• Ejercicio final: Series de subida y bajada de escalones en un patrón de zigzag.

  
  

La sesión concluyó con una carrera de regreso de 1.5 km de trote suave de vuelta al punto de inicio. La duración final de la sesión fue de unas 2 horas, con un volumen total de aproximadamente 4 km de carrera a ritmo suave, más el acumulado de todos los sprints y los ejercicios de fuerza.

Las sensaciones fueron muy buenas pese al cansancio acumulado, pero se trabajaron todos los objetivos que habíamos preparado para la jornada.

Muy pronto estaremos preparando la siguiente salida.